Osoby, które dbają o swoją formę, nawet we wakacje nie chcą rezygnować z ćwiczeń. Nie zawsze mamy dostęp do naszych ulubionych sprzętów, a czasami po prostu chcemy skorzystać z ładnej pogody i nie chcemy zamknąć się w siłowni, dlatego też warto poznać efektywne ćwiczenia bez sprzętu.
Brak sprzętów i dostępu do siłowni nie oznacza, że musimy rezygnować z naszych ćwiczeń, walka o smukłą sylwetkę nie musi kończyć się wraz z nadejściem lata.
źródło: pixabay.com
Ćwiczenia na brzuch – kładziemy się na plecach na płaskiej powierzchni, dłonie mamy położone na karku. Nieznacznie unosimy tułów z podłoża i wykonujemy niepełne skłony, napinamy mięśnie brzucha, a ciało kierujemy pionowo ku górze. Staraj się nie ciągnąć rękoma za kark, a tułowia staraj się nie przyciągać do kolan, dzięki temu zaoszczędzisz sobie wiele kłopotów z kontuzjami kręgosłupa i szyi. Pozycję maksymalnego napięcia postaraj się zachować przez 1-2 sekundy, po czym powróć do pozycji wyjściowej, postaraj się jednak nie kłaść tułowia na ziemi, a utrzymuj go nieznacznie uniesionego nad ziemią.
Unoszenie nóg leżąc – kładziemy się wygodnie na plecach i chwytamy rękoma jakiś stabilny przedmiot, który będzie znajdować się za naszą głową np. krawędź łóżka. Unieś wyprostowane nogi w kolanach tak wysoko, aby stworzyły kąt 45 stopni z linią tułowia. Następnie opuszczamy je powoli na podłogę, jednak nie kładziemy ich z powrotem na ziemi, dzięki temu nie pozwolimy mięśniom odpoczywać. Nogi podczas ćwiczeń powinny znajdować się około 5-10 cm nad ziemią podczas odpoczynku.
źródło: pixabay.com
Pompki klasyczne – to ćwiczenie pozwoli ci na podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową, powinniśmy wykonywać je powoli i starannie od pełnego zgięcia łokcia aż do pełnego wyprostu. Im wolniej będziemy wykonywać to ćwiczenie, tym będzie ono trudniejsze. Chcąc mocniej zaangażować tricepsy, powinniśmy ustawić dłonie na szerokości barków, łokcie natomiast trzymamy blisko tułowia. Jeżeli mocniej chcesz aktywować zewnętrzną część klatki piersiowej i plecy, dłonie rozsuń szerzej niż barki, a łokciom pozwól na rozchodzenie się na zewnątrz, jest to ważne podczas wykonywania pompek klasycznych.
